【野菜の食べ過ぎが便秘の原因？】便通改善がうまくいかない方必見！食物繊維はこう摂るべし。

物知りカメさま、こんにちわ。

おや、お腹をさすってどうしたんだい？

もともと便秘気味なんだけど、ここ1週間出てなくて・・

心当たりはあるのかな？

最近は暴飲暴食してないし、食物繊維を摂るために野菜をモリモリ食べてるんだけど、、

なるほど。食物繊維を積極的に摂ったことで便秘が悪化したのであれば、食物繊維の種類が偏っていたかもしれないね。

食物繊維にも種類があるの？

そう！様々な種類があるんだ。食べる種類が偏ると、便秘や下痢の原因になりやすい。

そうとは知らずにとりあえず食物繊維多そうな野菜をたくさん食べてたよー！

食物繊維の種類は大きく分けて２つ！「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」。この違いを抑えていこう！

お願いします！

摂りすぎると便秘まっしぐら？不溶性食物繊維

食物繊維でまっ先にイメージするのは野菜なんだけど、あってる？

レタス〇個分の食物繊維！なんてフレーズもお馴染みだよね。一般的な野菜に多く含まれているのは「不溶性食物繊維」なんだ。

不溶性食物繊維の摂りすぎはなんで便秘の原因になるの？？

不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで腸壁を刺激してくれる効果があるんだけど、摂りすぎると便が大きくなりすぎて、腸内を通過できずに固くなって排泄しづらくなってしまうんだ。

なるほど。便秘の症状は便が詰まることでも起きるのか。おならも出やすかったりする？

排泄がスムーズにいかずに便が長く体内に残り続けると、腸内環境を悪化させてガスも発生させやすくなるね。

苦手な野菜を頑張って食べたのに踏んだり蹴ったりだなぁ。食物繊維って頑張って摂る必要ある？

もちろん！今伝えたのは不溶性食物繊維を偏って摂ってしまった場合のデメリット。

適切なバランスで摂れた場合のメリットも教えて〜

よかった！嬉しい効果がいっぱい！

不溶性食物繊維の効果をしっかり引き出すためにも、不足しがちな水溶性食物繊維の摂り方を覚えていこう！

下痢や軟便は摂り過ぎかも？水溶性食物繊維

野菜をしっかり摂っているけど、便秘がちの僕は水溶性食物繊維が含まれている野菜が摂れてないってことだよね？どんな食材から摂れるの？

水溶性食物繊維は「ネバネバ・ツルツル・トロトロとした食感」のものが多いね

ネバネバ、ツルツル・・オクラとか里芋とか？

そうそう。海苔やワカメ、もずくやめかぶなんかも。

海藻類に多いんだね〜

水溶性の食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくする働きがあるから、便秘気味のめぐリスはしっかり摂りたいね。

ダイエッターの味方、短鎖脂肪酸を生産できるのも水溶性食物繊維だよ！

短鎖脂肪酸？？初耳ワード！

短鎖脂肪酸は、腸内環境を整える超優秀プレイヤーだよ！悪玉菌をやっつけたり、脂肪蓄積しないように代謝を上げてくれたり、食欲を抑えて満腹感を持続させるなどなど、

やせやすい体質へ導いてくれるってことか！

その通り！その優秀プレイヤーの大好物は水溶性食物繊維なんだ。

食物繊維の摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、

18〜64歳の日本人一日当たりの食物繊維摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上とされています。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

参照：厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000688863.pdf

不溶性と水溶性の理想的なバランス比は？

では肝心のバランスについてだね。食物繊維は「不溶性２：水溶性１」の割合が理想的！

そうかぁ。僕は水溶性食物繊維が課題だなぁ。意識的に食材を選ばないとだ。

そうだね。野菜中の食物繊維は不溶性が多いものがほとんどだから、食物繊維を摂ってたつもりでも実際のバランスは1:4になってしまっているなどの統計データもあるよ。

食物繊維は野菜でばっちり摂ってます！って安心してる人、いっぱいいると思うなぁ

もちろん厳密にこの割合を守る必要はないけど、自分がよく食べる食品の食物繊維の比率は覚えていきたいね！

食べたものメモして、バランスチェックしてみます！

まとめ

闇雲に野菜を食べまくる前に、まずは腸内環境のセルフチェックから！

便の状態から、今の自分に不足している食物繊維の種類を適切に選びましょう。