目次
脂質とは
脂質の役割その１：細胞膜の材料
脂質の役割その２：ホルモンの材料
脂質が必要な理由
- 細胞一つ一つの膜を形成する
- ホルモン（テストステロンなど）の材料になる
- 血液サラサラ効果で血流を改善し、血管を強くする
- 脂肪燃焼効果がある
悪影響を及ぼす避けたい油
避けたい油 １)トランス脂肪酸
トランス脂肪酸
▼特徴
人工的に作られた物で消化分解が難しく、体内に蓄積しやすい。デトックスに240日もの期間が必要とも言われる。
▼成分表示
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂
▼多く含まれる食材
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、ビスケット類（クッキー・パイ・半生ケーキなど）、コーン系スナック菓子、生クリーム、菓子パン、クロワッサン、デニッシュ、ピザ、ハンバーガー、ドーナツ、市販の揚げ物、マヨネーズ、カップラーメン、チョコレート菓子
トランス脂肪酸が体に及ぼす悪影響
- 悪玉コレステロール(LDL)の増加により冠動脈性心疾患のリスクを高める
- 細胞へダメージを与え、腸の炎症や老化を促進させる
- 心不全・心筋梗塞、動脈硬化・不整脈・アルツハイマーなどの原因
避けたい油２）オメガ６
オメガ６を多く含む食材
ウィンナー、ベーコン、マーガリンを使う洋菓子、市販の揚げ物
サラダ油、ごま油、コーン油、ひまわり油、なたね油、マヨネーズ、マーガリンなど
オメガ６過剰の場合の体に及ぼす悪影響
- 腸内環境が乱れ、免疫力が低下しやすい。
- 喘息、鼻炎、アトピーなどの慢性炎症を引き起こしやすい。
- 活性酸素を発生させやすく、老化を促進させる。
積極的に摂りたい良い油
オメガ３
オメガ３脂肪酸の嬉しい効果
- アレルギー症状など慢性的な炎症を抑える働き
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らせる
- 女性ホルモンを整え、睡眠の質を向上させる
- 目や毛髪、皮膚のバリア機能を向上させる効果も見込める
- 血圧を下げる、動脈硬化・血栓の予防
- 心疾患やがんなどのリスクも下げられる
「オメガ３」が多く含まれる食品 α-リノレン酸…アマニ油、えごま油、チアシード、ヘンプシード、胡桃などのナッツや種子 オメガ３過剰摂取がもたらすデメリット ● 吐き気や下痢 ● 出血が止まりにくくなる ● 不整脈の一種である心房細動のリスクが上昇する可能性がある オメガ3の1日の摂取目安量 厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gが推奨されています。EPAやDHAを合計で1日１g以上摂取するよう推奨しています。 引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 油を味方につけるポイント
EPA・DHA…魚油（サバ、イワシ、アジ、サンマ、サバ、カツオ、ニシン、鮭、牡蠣、エビ、アンチョビなど） オメガ3を摂りすぎた場合のデメリット
オメガ３脂肪酸 1日の摂取量目安
成人男性 成人女性 18〜29歳 2.0g/日 1.6g/日 30〜49歳 2.0g/日 1.6g/日 50〜64歳 2.2g/日 1.9g/日 65〜74歳 2.2g/日 2.0g/日 75歳以上 2.1g/日 1.8g/日 妊婦 1.6g/日 授乳婦 1.8g/日 まとめ
